K prevenci úbytku svalové hmoty je nutná strava s dostatečným obsahem bílkovin s vysokou biologickou hodnotou.
K prevenci úbytku svalové hmoty je nutná strava s dostatečným obsahem bílkovin s vysokou biologickou hodnotou.
V době, kdy se o makroživinách diskutuje častěji než o receptech, se bílkoviny staly nespornými hrdiny nového jazyka výživy. Nejsou jen palivem pro sportovce, ale hrají klíčovou strukturální, metabolickou a funkční roli ve všech fázích života. To potvrzují i fakta: Světová zdravotnická organizace a FAO se shodují, že strava s dostatečným obsahem bílkovin s vysokou biologickou hodnotou je nezbytná pro prevenci úbytku svalové hmoty, zejména u starších lidí a lidí s chronickými onemocněními.
Důležitý fakt: podle odhadů Globální zprávy o výživě za rok 2021 více než 10 % světové populace konzumuje nedostatek bílkovin. Z toho vyplývá rostoucí popularita obohacených potravin, označení jako „+bílkoviny“ a objevování alternativních zdrojů, jako jsou mikrořasy, ve veřejné diskusi o udržitelné výživě.
Odborníci, kteří se zúčastnili konzultací, vybrali následující potraviny jako zdroje kompletních, dostupných a funkčních bílkovin .
1. Jogurt
Za jedním z nejrozšířenějších a nejdostupnějších produktů v ledničkách a kulinářském repertoáru po celém světě se skrývá historie, která spojuje tradici a vědu. Jedná se o jogurt , který je součástí lidské stravy již více než 4000 let a náhodou se objevil na Blízkém východě.
Jogurt je součástí lidské stravy již více než 4000 let.
Kočovné kmeny přepravovaly čerstvé mléko v měchách, obvykle vyrobených z kozí kůže. Teplo a kontakt mléka s kůží přispívaly k množení kyselomilných bakterií. Tímto způsobem mléko kvasilo a měnilo svou konzistenci a chuť . Po konzumaci byly pytle znovu naplněny čerstvým mlékem, které díky předchozímu zbytku opět kvasilo.
Teprve v 19. století bulharský vědec Stamen Grigorov identifikoval bakterie odpovědné za fermentaci a krátce poté ruský biolog a nositel Nobelovy ceny Ilja Mechnikov spojil konzumaci jogurtu s dlouhověkostí bulharských rolníků a popularizoval tak myšlenku „probiotik“.
Postupem času se díky své výživové hodnotě, prospěšným vlastnostem a univerzálnosti stal klíčovou ingrediencí v kuchyni a součástí vyvážené stravy. Je také bohatý na vápník, prospěšné tuky a bílkoviny , stejně jako na vitamíny skupiny B a minerály, jako je fosfor, draslík a hořčík, poznamenává dietoložka Milagros Simpsonová .
Simpson vysvětluje, že bílkoviny obsažené v jogurtu mají vysokou biologickou hodnotu a jsou bohaté na esenciální aminokyseliny, jako je leucin, které hrají klíčovou roli v regeneraci a růstu svalů , syntéze enzymů a udržování zdraví tkání .
„100 gramů přírodního jogurtu z plnotučného mléka obsahuje přibližně čtyři gramy bílkovin,” uvádí. „V nízkokalorických dietách přispívá k nasycení, což napomáhá kontrole hmotnosti,” dodává.
2. Mikrořasy
V globální situaci, kdy tradiční model stravování vykazuje známky vyčerpání, mikrořasy – mikroskopické organismy schopné fotosyntézy – začaly zaujmout své místo v diskusi o budoucnosti udržitelné výživy a zpochybňují současnou logiku výroby a spotřeby.
Podle gastroenterologa Facunda Pereyry je jednou z jejich hlavních výhod obsah plnohodnotných bílkovin , který je u některých druhů, jako je spirulina, srovnatelný s bílkovinami živočišného původu.
V závislosti na druhu až 70 % sušiny mikrořas tvoří vysoce kvalitní bílkoviny .
„Jsou plnohodnotné a mohou se stát přijatelnou alternativou pro ty, jejichž strava je založena na rostlinné stravě,“ říká Pereira.
Gastroenterolog zase dodává, že mikrořasy se mohou stát klíčovou složkou stravy pro seniory díky vysokému obsahu omega-3, které jsou důležité pro kognitivní a oční zdraví, tedy oblasti, které s věkem mají tendenci se zhoršovat, a pro sportovce (díky obsahu železa a bílkovin). lidé s příznaky zažívacích poruch (díky obsahu polyfenolů, které působí jako prebiotika) a sportovci (díky obsahu železa a bílkovin, které jsou prospěšné pro udržení svalové hmoty a energie).
Mikrořasy jsou oblíbené díky vysokému obsahu bílkovin, jejichž kvalita je srovnatelná s kvalitou bílkovin živočišného původu.
3. Vejce
Za třetí jsou to vejce, která mnoho odborníků na výživu považuje za jeden z nejdostupnějších a nejlevnějších zdrojů bílkovin.
Kromě toho, že jsou výrazně levnější než mnoho druhů libového masa a ryb, jsou univerzální, přenosné (pokud jsou tvrdé) a snadno se připravují .
Jedno vejce obsahuje šest gramů bílkovin a 70 kalorií, stejně jako živiny, jako je vitamín B12, riboflavin a vitamín D.
„Získáte hodně bílkovin při malém množství kalorií,“ uvedla Bethany Duerfler, výzkumnice a dietoložka z Feinberg School of Medicine na Northwestern University, v rozhovoru pro deník The New York Times. Sapna Bateja, dietoložka a docentka na katedře výživy a nutriční vědy na George Mason University, která také poskytla rozhovor pro tento deník, označila kvalitu vaječných bílkovin za jednu z jejich klíčových výhod.
„Bílkoviny se skládají z různých kombinací 20 aminokyselin. Organismus dokáže 11 z nich vyrobit sám, ale zbývajících devět musí získávat z potravy. Vejce obsahují všech devět, což je činí velmi výživnými,“ poznamenal odborník.
Jedno vejce obsahuje šest gramů bílkovin.
