Jak zvýšit obsah bílkovin v cizrně
Cizrna je bohatým zdrojem bílkovin a dalších nezbytných živin. Podle údajů Ministerstva zemědělství USA (USDA) obsahuje suchá cizrna přibližně 20,47 gramů bílkovin na 100 gramů. Zajímavé je, že kvalita bílkovin v cizrně je považována za lepší než u mnoha jiných luštěnin, protože poskytuje nenahraditelné aminokyseliny a bioaktivní peptidy s různými prospěšnými účinky na zdraví.
Podle výzkumu také poskytuje značné množství vlákniny (asi 12,5–12,8 g na šálek připraveného produktu), která podporuje zdraví trávicího systému. Je také bohatý na železo, hořčík, fosfor, draslík, zinek, měď a selen. Ministerstvo zemědělství USA doporučuje dospělým konzumovat 10–35 % denního příjmu kalorií z bílkovin, což odpovídá přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jste vegetarián a hledáte možnosti, jak zvýšit svůj denní příjem bílkovin, přečtěte si tento článek.
Tofu
Bílkoviny: 10–19 g na 100 g.
Tofu a cizrna se skvěle hodí do kari, salátů a dokonce i do smažených pokrmů. Můžete je osmažit s kořením a citronovou šťávou a společně vytvoříte plnohodnotné, bílkovinami bohaté jídlo, zejména v kombinaci s obilovinami, jako je rýže nebo roti.
Arašídy
Bílkoviny: 25 g bílkovin na 100 g.
Pražené arašídy se dobře hodí k salátu z cizrny nebo čaatu a vytvoří vydatné jídlo, které lze podávat jako večerní svačinu. Pro ty, kteří to nevědí, arašídy jsou bohaté na vyváženou sadu esenciálních aminokyselin a jsou užitečné pro regeneraci a růst svalů v kombinaci s jinými rostlinnými bílkovinami, jako je cizrna. Kromě bílkovin jsou arašídy také bohaté na zdravé tuky a kalorie, které zajišťují dlouhodobý přísun energie.
quinoa
Bílkoviny: 4,4 g na 100 g.
Vařená quinoa a vařený cizrna spolu s dalšími blanšírovanými zeleninami tvoří vydatnou buddhovu misku. A pokud máte rádi indickou kuchyni, smíchejte je a připravte si pokrm ve stylu kichri, který můžete kombinovat s tvarohem a nakládanými okurkami pro vydatnou večeři.
Quinoa obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, což z ní dělá vzácnou plnohodnotnou rostlinnou bílkovinu. Obsahuje také antioxidanty, hořčík a draslík, které podporují zdraví srdce.
Sójové kousky
Bílkoviny: 52 g na 100 g.
Vařené kousky sóji a cizrny v kombinaci s rýží tvoří voňavé a výživné pulao, které lze připravit v jednom hrnci a použít jako proteinovou variantu pro vegetariány. Lze je také smíchat a připravit z nich chutné snídaně, například chili, které se skvěle hodí k zelenému čatní.
Dýňová semínka
Bílkoviny: 19–21 g na 100 g.
Pražená dýňová semínka a vařená cizrna se skvěle hodí do polévek, omáček a čatní. Můžete také připravit salát s cizrnou a posypat ho praženými dýňovými semínky pro zvýšení obsahu bílkovin.
