Stoupání po schodech je cvičení dostupné pro všechny, které nejen posiluje srdce, ale také aktivuje svaly a zvyšuje energii. Podle odborníků lze považovat za skrytý trénink s velkými reálnými výhodami.
Není třeba hledat složité nebo příliš technické tréninky. Taková jednoduchá a každodenní činnost, jako je chůze po schodech, může zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví, svalovou sílu, složení těla a dokonce i náladu.
„Chůze po schodech zlepšuje kardiorespirační schopnosti, snižuje krevní tlak a posiluje kardiovaskulární systém,“ tvrdí Pedro Jiménez Reyes, docent Univerzity Rey Juan Carlos, specialista na silový a rychlostní trénink a trenér vrcholových sportovců. „Tento pohyb zapojuje velké svalové skupiny a výrazně zvyšuje spotřebu kyslíku.“
Pokud žijete v domě bez výtahu, gratulujeme!
Máte každodenní příležitost cvičit, aniž byste vypadali, že to děláte. „Stoupání tří až pěti pater denně na pravidelné bázi může vést k pozitivním změnám, pokud to děláte pravidelně,“ – poznamenává Jiménez Reyes. „Důležité není tolik přesné množství, jako spíše denní opakování.“
I když nemůžete udělat vše najednou, akumulace malých dávek během dne také přináší užitek. Například choďte po schodech v metru, vyhýbejte se výtahu doma, udělejte několik koleček, pokud jste v budově… Všechno se počítá.
A pokud to budete dělat v určitém rytmu, efekt bude ještě větší. Z hlediska spotřeby kalorií „člověk vážící asi 70 kg může spálit 80 až 120 kalorií za pouhých 10 minut, když stoupá po schodech mírným nebo rychlým tempem“, zdůrazňuje odborník.
Při chůzi po schodech nejen pohybujete tělem
Kromě viditelných výhod spouští tato činnost velmi zajímavé procesy na fyziologické úrovni. „Dnes víme, že svaly jsou mnohem víc než jen tkáň, která zajišťuje pohyb, fungují také jako endokrinní orgán“, vysvětluje Pedro Jimenez. „Když se aktivují, vylučují myokiny – molekuly, které mají pozitivní vliv na metabolismus, imunitní systém, kardiovaskulární systém a dokonce i činnost mozku.“ To znamená, že při chůzi po schodech nejen pohybujete tělem, ale také aktivujete celou řadu systémových efektů, které zlepšují vaše celkové zdraví.
Co je lepší: chodit po schodech nahoru nebo dolů?
Oba pohyby jsou prospěšné, i když nejsou rovnocenné. Chůze po schodech má větší vliv na kardiovaskulární systém a spotřebu energie. Tento pohyb je pro nás nejnáročnější, proto nejvíce aktivuje svaly a zvyšuje srdeční frekvenci. „Jeho účinek lze přirovnat k rychlé chůzi do kopce nebo dokonce k běhu, v závislosti na intenzitě,“ uvádí univerzitní profesor a trenér.
Na druhou stranu, sestup po schodech je také prospěšný, i když z kardiovaskulárního hlediska méně náročný. „Sestup aktivuje excentrické svalové kontrakce, které jsou velmi užitečné pro posílení šlach a stabilizaci kloubů,“ dodává. Pokud však máte nepříjemné pocity nebo poranění kloubů, zejména kolen, měli byste postupovat opatrně nebo omezit počet opakování.
Chůze po schodech – cvičení vhodné pro každý věk
Jednou z výhod chůze po schodech je to, že ji může provádět každý. Každý člověk může to dělat svým tempem a přizpůsobit se svým fyzickým schopnostem. „Doporučuje se v každém věku, za předpokladu, že obtížnost se zvyšuje postupně a zohledňuje se individuální stav,“ zdůrazňuje odborník.
Například u starších lidí to může přispět k udržení síly v nohou, zlepšení zdraví kostí, prevenci pádů a zachování funkční samostatnosti. Pro mladé dospělé nebo aktivní lidi je to ideální způsob, jak udržet kondici bez velkých nákladů na čas a peníze.
Je chůze po schodech cvičení na spalování tuků?
Chůze po schodech zvyšuje srdeční frekvenci, zapojuje velké svalové skupiny a zvyšuje spotřebu energie. To vše pomáhá vytvořit kalorický deficit nezbytný pro odbourávání tuku, pokud je kombinováno s vyváženou stravou. Nejedná se o „zázračný“ cvik, ale o jednoduchý způsob, jak se během dne více hýbat a zlepšit složení těla.
Každý schod se počítá a jedná se o dostupný a účinný cvik, který přináší mnoho zdravotních výhod. Pokud si ho osvojíte, v střednědobém horizontu uvidíte změny. Až příště budete mačkat tlačítko výtahu, zamyslete se dvakrát.
