Pokud jde o výživu, mezi lidmi se zakořenilo nespočetné množství pověr, z nichž některé mají opodstatnění, jiné nikoli.
Čočka je považována za důležitý zdroj kvalitních rostlinných bílkovin, protože obsahuje asi 25 gramů bílkovin na 100 gramů sušeného produktu. Luštěniny obecně a čočka zvláště jsou vynikající volbou pro vegetariány a vegany , protože dodávají tělu potřebné bílkoviny. Pro populaci, která se stravuje všežravě, jsou luštěniny jedním z nejlepších způsobů, jak vyvážit příjem rostlinných a živočišných bílkovin.
Další důležitou výhodou čočky je její bohatost na komplexní sacharidy (škrob), vlákninu, vitamíny a nezbytné minerály, což nepochybně přispívá k vyvážené stravě, kterou odborníci vždy doporučují. V tomto vydání jeden z předních odborníků na výživu odpovídá na všechny otázky týkající se tohoto typického a nenahraditelného produktu středomořské stravy, zejména na otázku, zda je možné jej míchat s rýží, aby se zvýšila jeho prospěšnost. Fakt nebo mýtus?
Živiny a antinutrienty v čočce
Jak vysvětluje dietolog Jaume Jiménez, tato široce používaná luštěnina „obsahuje asi 11,7 gramů vlákniny na 100 gramů sušiny, což přispívá ke zdraví trávicího systému, předchází zácpě, zajišťuje pocit sytosti a pomáhá kontrolovat hladinu glukózy a cholesterolu v krvi“.
Čočky jsou navíc bohaté na minerál nezbytný pro boj proti anémii. Podle odborníka „obsahují asi 7,1 mg železa na 100 gramů, což může pomoci předcházet anémii z nedostatku železa a je zvláště užitečné pro lidi se zvýšenou potřebou tohoto minerálu, například těhotné ženy nebo sportovce“.
Aby se zajistilo co nejlepší vstřebávání železa, je zajímavé kombinovat čočku „s potravinami bohatými na vitamín C, jako je kiwi nebo červená paprika ; tímto způsobem se tento minerál stává lépe vstřebatelným a dosahuje biologické dostupnosti podobné železu živočišného původu. Další důležitou užitečnou vlastností čočky je její obsah kyseliny listové, vitamínu skupiny B, který je nezbytný pro tvorbu nových buněk a hemoglobinu a hraje klíčovou roli ve zdravém vývoji dítěte během těhotenství.
A existuje ještě více důvodů, proč zařadit čočku do našeho týdenního jídelníčku: obsahuje další vitamíny skupiny B, jako je B1 (thiamin) a B6, „oba nezbytné pro energetický metabolismus, správnou funkci nervového systému a udržení svalové hmoty“. Na druhou stranu, i když to není tak známé, čočka také obsahuje antinutrienty, i když v malém množství. Co jsou to antinutrienty? Jsou to přírodní sloučeniny obsažené v luštěninách, které brání vstřebávání jiných živin v těle.
Nejlepší způsob, jak využít výhod čočky
Doporučené množství luštěnin, včetně čočky, je tři porce týdně. Pro dospělé ve věku 20 až 39 let s mírnou fyzickou aktivitou to odpovídá přibližně 80 gramům surové čočky na porci, což po uvaření představuje asi 200 gramů čočky . Vzhledem k tomu, že neexistují vědecké údaje určující nejlepší dobu pro konzumaci luštěnin s cílem získat maximální užitek, jedinými kritérii by měly být osobní preference a snášenlivost organismem.
Pokud jde o to, jak čočku vařit, aby se v ní co nejvíce zachovaly prospěšné látky, dietolog doporučuje „namáčet ji asi 12 hodin před vařením, protože to zlepší její stravitelnost a pomůže snížit obsah výše zmíněných antinutričních látek . Je také důležité vařit je na mírném ohni, aby škroby byly snadno stravitelné a živiny zůstaly v bujónu. Vyhněte se nadměrnému a dlouhému vaření, protože to může zničit některé tepelně citlivé vitamíny.“
Věčná otázka: čočka samostatně nebo s rýží?
Dlouhou dobu se doporučovalo kombinovat čočku s rýží, aby se získalo potřebné množství bílkovin, „protože čočka obsahuje málo methioninu – aminokyseliny obsažené v obilovinách. Toto doporučení je však zastaralé, protože bylo prokázáno, že organismus má zásoby aminokyselin, takže není nutné konzumovat oba produkty v jednom jídle,“ vysvětluje Jaume Jiménez.
Expert však trvá na tom, že „nejdůležitější je zařadit luštěniny a obiloviny, například rýži, do svého jídelníčku během dne, aniž byste je kombinovali v jednom jídle. Získáte tak bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou a aminokyselinovým profilem srovnatelným s bílkovinami živočišného původu“.
