Ačkoli není hlavním zdrojem této živiny, lze ji použít jako vynikající doplněk.
Ačkoli maso a živočišné produkty jsou nepochybně hlavními zdroji bílkovin, existují i jiné skupiny potravin, které je také obsahují, například zelenina.
Ačkoli obsahují méně této látky, pravdou je, že znalost toho, které druhy zeleniny obsahují nejvíce této důležité živiny, nám může pomoci získat denní potřebné množství bílkovin pro udržení svalové hmoty.
V tomto smyslu, i když to mnozí nevědí, je špenát obecně zeleninou s nejvyšším obsahem bílkovin: na 100 gramů připadá asi 2,9 gramu bílkovin .
Kromě špenátu však existují i další druhy zeleniny, které jsou také zdrojem bílkovin, a jak je nejlépe konzumovat, abyste dosáhli denní dávky bílkovin.
Špenát je ideální zelenina pro doplnění vašeho jídelníčku. (Ilustrace z Infobae)
Která zelenina obsahuje nejvíce bílkovin?
Některá zelenina se vyznačuje relativně vysokým obsahem bílkovin ve srovnání s jinými. Mezi ně patří:
- Brokolice : obsahuje asi 2,8 gramů bílkovin na 100 gramů.
- Hrách : obsahuje asi 5 gramů bílkovin na 100 gramů připraveného produktu.
- Růžičková kapusta : asi 3,4 gramů bílkovin na 100 gramů.
- Artyčok : obsahuje asi 3,3 gramů bílkovin na 100 gramů.
- Chřest : obsahuje přibližně 2,4 gramů bílkovin na 100 gramů.
- Kukuřice : obsahuje přibližně 3,3 gramů bílkovin na 100 gramů.
- Čerstvé fazole : obsahují přibližně 6,6 gramů bílkovin na 100 gramů připraveného produktu.
- Kapusta : obsahuje asi 2,9 gramů bílkovin na 100 gramů čerstvé kapusty.
Jak konzumovat bílkovinami bohaté zeleniny, abyste doplnili svůj jídelníček a navýšili svalovou hmotu
Chcete-li doplnit svůj jídelníček a podpořit růst svalů pomocí bílkovinami bohaté zeleniny, zohledněte následující doporučení:
- Kombinujte několik zdrojů : zařaďte do svého denního jídelníčku různé druhy zeleniny s vysokým obsahem bílkovin (špenát, brokolice, hrášek, fazole, růžičková kapusta), abyste doplnili bílkoviny a další různé živiny.
- Zařaďte do jídelníčku luštěniny: luštěniny sice nejsou zelenina, ale doplňují jídelníček a výrazně zvyšují množství bílkovin, když je přidáte do salátů, dušených pokrmů nebo pečených jídel.
- Kombinujte s celozrnnými produkty : smíchání zeleniny bohaté na bílkoviny s rýží, quinoou, kukuřicí, těstovinami nebo celozrnným pečivem zajišťuje komplexnější bílkoviny a vhodnější profil aminokyselin pro syntézu svalů.
- Zařaďte zdravé tuky : přidejte ořechy, semínka (chia, slunečnicová, dýňová) a avokádo, abyste zlepšili vstřebávání živin a přidali kvalitní kalorie.
- Zvyšte objem a frekvenci jídla : jezte zeleninu ve velkém množství a několikrát denně, v hlavních jídlech i svačinách, a upravte porce podle svých energetických potřeb.
- Využijte výhody různých způsobů přípravy : vařte v páře, smažte, pečte nebo míchejte zeleninu do polévek, salátů nebo zelených smoothie, abyste se vyhnuli jednotvárnosti a zlepšili biologickou dostupnost živin.
- Sledujte celkový příjem bílkovin: pokud se stravujete vegetariánsky nebo vegansky, zvažte možnost uspokojení své denní potřeby s pomocí odborníka a v případě potřeby zvažte možnost užívání doplňků.
Správná výživa pro nárůst svalové hmoty také vyžaduje silový trénink a dostatečný příjem kalorií.
Konzultace sportovního výživového poradce vám pomůže optimalizovat výsledky a upravit příjem podle individuálních cílů a specifik.
