Pro všechny, kteří ještě nestihli začít s pravidelným silovým tréninkem, má trenér skvělou zprávu: „Provádění 2/3 cvičení každé 2 dny se zaměřením na velké svaly přináší obrovské výsledky.“
Fyzické cvičení v velmi malých dávkách může být mnohem účinnější, než si myslíte.
Pokud vás už jen pomyšlení na trénink v létě unavuje, patříte k těm, kteří se snaží sebevíc, ale nedokážou skrýt svou nechuť pravidelně sportovat . Ano, víte, že fyzické cvičení je prospěšné, ale zatím si tím nejste jisti. Kdybyste si byli jisti, už byste měli za sebou pár silových tréninků týdně. A to ne donekonečna, protože nemusíte trénovat hodiny, abyste zaznamenali přínos .
Jak vysvětluje trenér , fyzická aktivita, i v malém množství, má silné protizánětlivé účinky a podporuje normální krevní oběh . To přispívá ke zlepšení stavu naší mikrobioty , stejně jako k okysličení mozku a zlepšení nálady. To samo o sobě stačí k tomu, abyste bez větší námahy zaznamenali významné změny. Kromě toho jsou patrné změny ve stavu svalů, držení těla a zmizení bolesti .
Nízká dávka cvičení pro nohy
Pouze ti, kteří si vybudovali zvyk sportovat, dokážou udržet tréninkový režim po celé léto (včetně dovolené). K obvyklým celoročním výmluvám se přidává horko pro ty, kteří nedodržují pravidelný trénink, proto je pro takové profesionály cílem zjednodušit trénink.
„Velmi malé množství cvičení, ale v správném dávkování, je velmi účinné. A to je důležité pro ty, kteří s tím ještě nezačali, zejména v létě, a trénují samostatně, ať jsou kdekoli,“ poznamenává odborník. Mezi jeho klienty jsou podle jeho slov jak ti, kteří chtějí pokračovat v tréninku i během dovolené, tak ti, kteří ho žádají o vypracování speciálních programů pro pokračování fyzické práce s ohledem na dostupné vybavení a prostor, i začátečníci, kteří hledají jakoukoli záminku, aby nemuseli nic dělat, a tráví několik týdnů nečinností. „V takových případech plánujeme dvě třetiny tréninku týdně s velmi nízkou intenzitou cvičení: dvě třetiny cvičení (maximálně čtyři) jsou dobře zaměřená, soustředěná na přítomný okamžik a kladou důraz na dolní část těla, na nohy , proto je provádějí každé dvě třetiny dne,“ říká trenér. „Provádění dvou třetin cvičení každý druhý den s důrazem na velké svaly je velmi znatelné,“ dodává.
Tyto cviky jsou zaměřeny na nohy, protože výrazně zlepšují krevní oběh, což působí proti pocitu těžkosti, který se často objevuje v tomto ročním období kvůli změnám ve stravování a návycích. Navíc jsou cviky zaměřené na nohy – i když trenér vždy žádá účastníky, aby je předtím, než jim je předepíše, provedli v jeho přítomnosti, aby mohl provést potřebné úpravy – vnímány jako bezpečnější. Jinými slovy, cvičení na nohy snižují riziko zranění: „S nimi máme pocit, že je vše v pořádku,“ dodává.
Ale samozřejmě buďte opatrní a nenechte se touto myšlenkou unést, protože ne všechna cvičení na nohy jsou pro začátečníky vhodná. „Nikdy nedoporučuji začátečníkům dělat například bulharské dřepy, protože mají více rizik než přínosů. Můžete si podvrtnout koleno dovnitř, zaklonit záda více, než je třeba… Začátečníci se mohou zranit a člověk může snadno ztratit motivaci, když cvičí bez správné techniky,“ vysvětluje.
Plán s nízkou dávkou na léto (a dále)
Abychom se do září dostali v dobré fyzické kondici a nenechali se přemoci létem (a jeho excesy), navrhujeme tři základní cviky: 20 minut každé dva dny . Slibujeme, že při pravidelném provádění uvidíte výsledky již za několik týdnů. Vše, co musíte udělat, je cvičit soustředěně, s dokonalou technikou a vytěžit z toho maximum.
- Dřepy. 3 série po 10–12 opakováních. Základní cvičení na nohy a hýždě. Klesněte, jako byste se chystali sednout na židli, záda držte rovně, hrudník zvednutý a tělo napnuté. Jak se výsledky zlepšují, zkuste klesat hýždě k podlaze, ale vždy kontrolujte pohyb, neztrácejte rovnováhu a nenapínejte svaly koraku (břicho, čtyřhlavé svaly a hýždě).
- Most na hýždích. 3 série po 12–15 opakováních. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Zvedněte boky a napněte hýždě, až se vytvoří přímá linie od ramen ke kolenům. Nezapomeňte při zvedání napínat svaly trupu, abyste chránili bedra.
- Výpady. 3 série po 8–10 opakováních na každou nohu. Ve stoje udělejte velkým krokem vpřed jednou nohou a spusťte boky, dokud obě kolena nevytvoří úhel 90 stupňů. Koleno zadní nohy by mělo směřovat k podlaze, ale nemělo by se jí dotýkat, a koleno přední nohy by nemělo přesahovat špičku chodidla. V tomto cvičení je také důležité zapojit břišní svaly, protože vám to umožní lépe kontrolovat tělo a neztratit rovnováhu při jakýchkoli přechodech pohybu.
Na závěr nám trenér připomíná, že je důležité nezapomínat na význam fyzických cvičení. V létě mnoho lidí sportuje, aby vypadalo dobře v plavkách, ale důvodem pro sport je zdraví, nikoli estetika. „Když usilujete o zdraví, dobrou kondici a kvalitu života, fyzická aktivita se přirozeně a flexibilně začlení do vašeho života jako další zvyk, bez tlaku spojeného s honbou za určitou postavou,“ zdůrazňuje odborník.
Tento léto vyzkoušejte lehkou fyzickou aktivitu . Vaše tělo i mysl vám budou vděčné.
