Vejce jsou v podstatě superpotravina. A ne, nejde jen o základní surovinu pro snídani. Vejce můžete jíst kdykoli během dne. Snadno se připravují a nějakým způsobem se hodí ke všemu: od burritos k snídani až po rafinované suflé. Ale i když jsou vejce skutečně „dokonalým zdrojem bílkovin“, způsob jejich přípravy může mít obrovský význam. Některé způsoby přípravy pomáhají vejcím dostát své reklamě, zatímco jiné všechny jejich výhody přebíjí nasycenými tuky a solí.
Pokud se tedy snažíte jíst trochu zdravěji (aniž byste se vzdali vajec – nikdo vás o to nežádá), možná vás bude zajímat následující informace.
Zdravá výživa: vařená vejce
Tady se těžko můžete splést. Vařená vejce jsou pravděpodobně nejzdravějším a nejméně náročným způsobem jejich konzumace. Žádné oleje, máslo, nic zbytečného. Pouze 6 gramů bílkovin, trochu zdravých tuků a spousta vitamínů skupiny B. Vařená vejce jsou skvělou a zdravou svačinkou. Navíc je nemusíte jíst jen tak, pokud vám nechutnají. Vařená vejce můžete přidat do sendvičů a salátů nebo si je vychutnat jako přílohu. Jsou jednoduchá a univerzální, představují rychlý a snadný způsob, jak přidat trochu bílkovin a živin do jakéhokoli jídla.
A prosím, pro všechno dobré na tomto světě, nevzdávejte se žloutků, pokud k tomu nemáte zdravotní důvody. Bílkoviny jsou hlavně bílkoviny. Žloutek obsahuje většinu vitamínů a minerálů a je pro vás prospěšný. Zapomeňte na vše, co jste slyšeli o cholesterolu. Vaječné žloutky jsou zdrojem dobrého cholesterolu, takže pokud jich nejíte tucet denně s přílohou smaženou na oleji, nemusíte se tím zabývat.
Škodlivé pro zdraví: smažená vejce
Těžko popřít, že smažená vejce jsou vynikající. A ta křupavá kůrka je prostě lahodná. Ale jakmile hodíte vejce do prskajícího oleje, zatížíte ho zbytečnými nasycenými tuky. Zvláště pokud je to velkorysá porce oleje (a upřímně řečeno, to bývá obvykle).
Nejde o to, že smažená vejce nikdy nemůžete jíst – zkuste prostě použít nepřilnavou pánev a nelijte do ní příliš mnoho oleje. Avokádový nebo olivový olej je rozumnější volba, pokud dbáte na zdraví svého srdce.
Zdravá strava: vejce pošírovaná
Vejce pošírovaná vypadají jako něco, co si můžete objednat v kavárně, kde podávají cortado s ovesným mlékem a za příplatek sezónní zeleninu. Ale nenechte se oklamat atmosférou brunchu – ve skutečnosti je to jeden z nejzdravějších způsobů, jak jíst vejce. Žádný olej, žádný přidaný tuk, jen teplý, hedvábný žloutek, který přímo vybízí k rozkrojení.
Pokud jste nikdy nevařili vejce pošírovaná, není to tak strašné, jak se zdá. Nebudete ani potřebovat ocet. Stačí rozvířit vodu a vložit vejce. Vaří se samo. Většinou. A pokud vám to nevyhovuje, na internetu najdete spoustu tipů pro začátečníky na vaření vajec pošírovaných.
Škodlivé pro zdraví: míchaná vejce
Míchaná vejce mohou být dobrá, dokonce vynikající, ale tak snadno se z nich může stát kalorická bomba. Kapka smetany sem, hrst sýra tam, a najednou má vaše snídaně nutriční profil fettuccine Alfredo.
Chcete ji udělat zdravější? Použijte trochu odtučněného nebo rostlinného mléka, přidejte zeleninu (špenát vám pomůže) a použijte kuchyňský sprej nebo pánev s nepřilnavým povrchem. Stále krémové, stále hřejivé, ale mnohem méně těžké.
Neřešíme, jak správně připravit míchaná vejce, mluvíme o zdravém jídle. Ale samozřejmě si čas od času dopřejte, jděte do toho, přidejte smetanu a sýr, sakra, můžete jít do jedné z jeho restaurací a požádat šéfkuchaře, aby vám připravil nejchutnější, nejkrémovější a nejsýrovější míchaná vejce na světě.
Zdravá výživa: vejce na páře
Není to nejběžnější způsob, ale věřte mi, že vaření vajec na páře je podceňované. Získáte stejné výhody jako při vaření (bez přidání tuku, zachovají se živiny), ale textura je jemnější a hladší. A pokud je pokapete sójovou omáčkou nebo dokonce kapkou chilli oleje, je to prostě pochoutka. Kromě toho vám to dá příležitost konečně využít košík do parního hrnce, který se schovává v hloubi skříně.
Škodlivé pro zdraví: Vaječné suflé
Suflé zní rafinovaně a exkluzivně, protože takové také je. Ale obvykle se do něj přidává máslo, smetana, sýr a rafinovaná bílá mouka. Nezní to zrovna lehce a zdravě, že? Zvlášť pokud sledujete hladinu cholesterolu. Většina z nás to ale jí tak zřídka, že by to neměl být velký problém.
Nedokážeme si představit, že by někdo připravoval vaječné suflé každý den, ale pokud jste jeho fanouškem, zkuste ho odlehčit přidáním odstředěného mléka a méně sýra. Můžete dokonce přidat trochu špenátu, aby se chuť vyvážila. Samozřejmě to nebude úplně stejné, ale vaše tepny to ocení.
Užitečné: pečená vejce (ne v koláči)
Nejde o pečení, ale spíše o pečenou zeleninu s rozklepnutými vejci navrch. Při tomto způsobu přípravy vejce absorbují chutě všeho ostatního a není potřeba mnoho oleje (pokud vůbec).
Pokud jste to ještě nezkusili, tady je jednoduchý recept: pečená paprika, cuketa a cibule s dvěma vejci navrch, pečená do zlatova. Jednoduché, útulné a chutné, a hlavně výživné.
Škodlivé pro zdraví: kupovaný quiche
Vypadá docela nevinně a zdravě, když leží na polici ve výloze, zlatavý a pikantní. Člověk si nechtěně pomyslí, že je to hlavně vejce, že? Ano, je to chutné, ale trochu zavádějící. Quiche se obvykle připravuje se sýrem, smetanou a, nezapomeňme, s mastným těstem.
Pokud máte rádi quiche (a kdo by neměl?), zkuste si ho připravit doma. Vzdát se základu nebo použít celozrnnou variantu. Místo smetany přidejte do náplně mléko a zeleninu. Bude to stejně úžasně chutné, slibuji.
Zdravé stravování: vejce připravená v mikrovlnné troubě
Mikrovlnné trouby mají často negativní pověst, hlavně proto, že je lidé používají k ohřívání hotových jídel nebo zbytků jídla z předchozího dne. Ve skutečnosti jsou však mikrovlnné trouby skvělým způsobem, jak připravit vejce bez ztráty živin. Vzhledem k tomu, že se rychle zahřívají, jsou vejce vystavena tepu po kratší dobu, což pomáhá zachovat vitamíny, jako je B2 a kyselina listová.
Nejlepší na tom je, že vejce můžete připravit za méně než dvě minuty. Rozšlehejte je v hrnku, vložte do mikrovlnné trouby, promíchejte – a hotovo. Přidejte trochu nakrájeného špenátu nebo papriky a trochu čerstvě mletého černého pepře pro dochucení.
Škodlivé pro zdraví: plněná vejce
Ach, plněná vejce, party snack, který vás klame, protože je malý, takže si myslíte, že je zdravý. Ale všechna ta majonéza v náplni přidává zbytečné kalorie, zvlášť když si dáte ještě jednu (nebo třetí) porci.
Existuje však jednoduchý způsob, jak zachovat atmosféru, ale snížit množství tuku. Stačí místo majonézy použít řecký jogurt. Je stále krémový, ale přidá více bílkovin a probiotik. Hořčici a papriku můžete dokonce nechat, neuškodí.
Zdravé: omeleta
Omelety jsou ideálním jídlem ze série „co je v ledničce“. Pokud je nezalijete sýrem a máslem, mohou být velmi výživnou variantou. Přidejte trochu olivového oleje, houby, rajčata, možná trochu špenátu nebo jiné zeleniny a získáte vyvážené jídlo bohaté na bílkoviny. Bude plus, pokud se sýru úplně vzdáte, ale upřímně řečeno, trocha sýra neuškodí.
Škodlivé pro zdraví: smažená vejce
Ano, je to tak. Ne, nedoporučujeme to. Smažení ve fritovací pánvi změní zdravé jídlo na tučnou pochoutku. Olej se vstřebává, kalorická hodnota prudce stoupá a veškerá skutečná výživná hodnota se skrývá pod křupavou kůrkou. Smažte na pánvi, pokud chcete dosáhnout požadované textury. Nebo použijte horkovzdušnou fritézu, pokud chcete rebelovat. Jen nesmažte ve fritovací pánvi.
Zdravé: řecký jogurt, salát s vejcem
Vejce nemusí být nutně sendvič přetékající majonézou. Pokud si ho připravíte doma a nahradíte řeckým jogurtem, získáte krémový salát s mnohem větším množstvím bílkovin, vápníku a pro střeva prospěšných bakterií. Přidejte trochu nakrájeného celeru nebo zelené cibulky, dochuťte podle chuti a dejte na celozrnný chléb, do salátových tortill nebo jezte přímo z misky.
Škodlivé pro zdraví: nakládaná vejce
Zní to dobře, vždyť je to jen vařené vejce v octu, že? Většina nakládaných vajec z obchodu je však naložena v slaném nálevu, který může výrazně zvýšit příjem sodíku. Jedno vejce může snížit denní příjem sodíku téměř o 20 %.
Pokud máte rádi tuto pikantní marinovanou chuť, zkuste si ji připravit doma, ale s menším množstvím soli. Stačí posypat běžné vařené vejce trochou octa a soli – a efekt bude stejný.
Vejce jsou jedním z nejlepších potravin, ale stejně jako u jiných potravin je důležitý způsob jejich přípravy. Nemusíte být odborníkem na výživu, ale pokud vejce konzumujete pravidelně, správný výběr způsobu přípravy může výrazně zlepšit jejich kvalitu. Pečte je, vařte v páře nebo na měkko – a prosím, nepoužívejte fritézu.
