Začíná to po 50 letech: energetický metabolismus se zpomaluje, chuť na sladké se zvyšuje, váha přibývá, ale neklesá, což vede k mnoha nemocem, jako je cukrovka, rakovina a kardiovaskulární onemocnění. Odborníci radí, jak efektivně zhubnout ve středním věku.
Po padesátce je pro většinu lidí těžké zhubnout. Najednou začíná tlačit opasek, blůza se roztahuje a je třeba udělat další díru. I ti, kteří měli ve 30–40 letech skvělou postavu, po padesátce zaznamenávají povislá stehna nebo břicho. V tomto věku se břicho stává vypouklým jak u mužů, tak u žen.
I malá nadváha může vést ke zdravotním problémům, jako jsou kardiovaskulární onemocnění nebo cukrovka. Navíc tělo hromadí přebytečný tuk pod břišními svaly, což vede k tvorbě krevních sraženin, zánětům a v extrémních případech dokonce k rakovině.
Lidé starší 50 let přibývají na váze mnohem rychleji. Nejčastějšími příčinami jsou nedostatek fyzické aktivity a nesprávná výživa. Kromě toho se metabolismus s každým desetiletím života zpomaluje.
Touha po něčem sladkém se zvyšuje, ale pocit sytosti nepřichází.
Dalším důležitým faktorem, zejména u žen, jsou hormonální změny.
S nástupem menopauzy vaječníky produkují méně progesteronu, estrogenu a testosteronu. Tělo produkuje stresový hormon kortizol a chuť na sladké se zvyšuje. Následuje nevyhnutelný pocit hladu a přibývání na váze. U mužů středního věku také začíná pomalu klesat hladina testosteronu.
Nedostatek testosteronu u žen i mužů přispívá k tvorbě tuku v oblasti břicha.
„Pak se neprojevuje účinek leptinu (hormonu sytosti), a proto máme neustále hlad,“ vysvětluje diabetolog Matthias Blocher, vedoucí kliniky pro léčbu obezity u dospělých.
Kromě toho nadbytečný tuk produkuje škodlivé bílkoviny a zánětlivé látky a také přispívá ke zvýšení hladiny cukru a inzulínu v krvi. To zvyšuje riziko vzniku cukrovky a také některých druhů rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva a prsu. Kromě toho může vést k srdečním a cévním onemocněním, hormonální nerovnováze u žen, metabolickému syndromu a dokonce i demenci.
„To je nejlepší způsob, jak zhubnout“
Zůstává otázka: jak se zbavit nadbytečného tuku? Zejména ve středním věku jedna dieta již nestačí . Je také nutná intenzivní fyzická zátěž. Pravidelné cvičení spaluje mnoho kalorií a zvyšuje svalovou hmotu, což urychluje metabolismus.
Zároveň je důležité volit stravu tak, aby hladina cukru v krvi neklesala. Náhlé výkyvy hladiny cukru v krvi způsobují výkyvy hladiny inzulínu, což okamžitě zastaví proces spalování tuků spuštěný fyzickou aktivitou. Na druhou stranu, pokud se vám podaří udržet nízkou hladinu inzulínu, bude se uvolňovat více mastných kyselin.
Ale jak toho dosáhnout? Začněte s časovými intervaly. Intervaly mezi jídly by měly být nejméně čtyři až pět hodin. Klíčem k úspěchu je také vyhnout se snackům.
Chcete-li zhubnout, jezte každých 4–5 hodin a vynechte snacky (ilustrační foto)
To, co jíte, je také velmi důležité.
„Pokud možno vyhýbejte se sacharidům, jako jsou výrobky z bílé mouky. Pokud sníte hodně těstovin, za dvě hodiny budete mít znovu hlad,“ říká dietolog.
Brambory, rýže a těstoviny by neměly zabírat více než čtvrtinu talíře. Zároveň je třeba jíst hodně zeleniny bohaté na zdravou vlákninu, jako je řepa, mrkev, červená paprika, listová zelenina, brokolice, květák a rukola. Také je nutné přijímat dostatek bílkovin.
„Bílkoviny podporují růst nové svalové hmoty. Zajišťují také dlouhodobý pocit sytosti,“ říká Šik-Lang. Čím déle se cítíte sytí, tím více času má vaše tělo na spalování tuků.
Libové drůbeží maso, ryby a nízkotučný tvaroh jsou dobrými zdroji bílkovin. Rostlinné bílkoviny jsou také prospěšné a obsahují je luštěniny, jako jsou fazole, čočka a hrách, ale také lupina, houby, celozrnné výrobky, psyllium, lněné semínko a sójové výrobky, jako je tofu a tempeh.
Zdravá strava by měla zahrnovat omezení sacharidů a konzumace velkého množství ovoce, zeleniny a bílkovin .
„Pokud chcete konzumovat pouze rostlinné bílkoviny, musíte kombinovat obiloviny a luštěniny tak, aby byl váš organismus zásoben všemi nezbytnými aminokyselinami,“ říká Danneke.
Tuky by se měly konzumovat v mírném množství. Dobrými zdroji tuků jsou ořechy, semena, avokádo a olivový olej. Masný tuk by se měl vyhnout, protože má zánětlivé účinky.
Hlavní je trpělivost a vytrvalost.
Všichni, kdo mají přes 50 let a chtějí zhubnout, by to neměli brát jako sprint, ale jako maraton – vyžaduje to trpělivost a vytrvalost. Odborníci doporučují postupně měnit životní styl a nevzdávat to hned. Všechna rozhodnutí by neměla být učiněna během několika týdnů, ale v mnohem delším časovém horizontu. Jinak se můžete příliš rychle vzdát a váha se vrátí.
— Chcete-li do svého každodenního života vnést více pohybu, můžete například chodit po schodech místo výtahu nebo chodit mezi jídly, — říká Dannecker a zdůrazňuje význam malých změn.
Úspěšné hubnutí také vyžaduje schopnost zvládat stres . Pokud se nevyspíte nebo jste neustále ve stresu, své úsilí maříte. Stres můžete snížit cvičením jógy, chůzí, běháním v přírodě nebo dokonce dechovými cvičeními.
Lidem starším 70 let je mnohem těžší zhubnout. Je to spojeno s rizikem sarkopenie – ztráty svalové hmoty a funkcí, která přesahuje věkovou normu.
„S přibývajícím věkem se neměli lidé snažit hubnout. Stejně tak, pokud trpíte obezitou a máte zdravotní problémy, měli byste zvážit nutnost snížení hmotnosti,“ dodává Norman.
Proto se doporučuje přijmout opatření co nejdříve a zhubnout nejpozději do 70 let. Sarkopenii lze také předcházet pomocí fyzických cvičení, budování svalové hmoty a správné výživy.
