Intervalové hladovění je módní trend, který umožňuje zhubnout několik kilogramů a snížit zátěž metabolismu. Ale jak účinné jsou tyto přestávky v jídle? Mezinárodní výzkumná skupina analyzovala 99 studií.
16:8, 5:2 – nebo střídání: Vědci z několika zemí porovnali tři různé metody intervalového hladovění a analyzovali 99 studií. Výsledek – střídání přineslo nejlepší výsledky: účastníci zhubli v průměru 3,4 kilogramu za tři měsíce.
Střídání hladovění znamená, že jeden den jíte a druhý den hladovíte. V dny hladovění jsou povoleny pouze nízkokalorické nápoje: voda, čaj, káva nebo zeleninový vývar. Jedná se o nejpřísnější metodu intervalového hladovění. Dietoložka Haike Nimeyer zatím zaznamenala, že tuto metodu volí velmi málo lidí. Má však své výhody: jasná pravidla, žádné počítání kalorií. „Pokud to vyhovuje vašemu dennímu režimu a vám osobně, je to skvělé.“
Srovnání populárních metod
Nejrozšířenější metodou intervalového hladovění je princip 16:8. Předpokládá zdržení se jídla po dobu 16 hodin. Poté je možné jíst po dobu osmi hodin. Většina lidí může tuto metodu snadno zařadit do svého denního režimu, například vynecháním snídaně. Lidé, kteří si zvolili tuto metodu, také zhubli, ale v průměru jen o něco méně než 1,7 kg.
Varianta 5:2 je naopak založena na týdenním jídelníčku. Princip: pět dní plnohodnotné stravy, dva dny částečného hladovění s maximálním příjmem 500–600 kalorií denně. Výsledkem byla průměrná ztráta hmotnosti 2,4 kg. Ti, kteří trvale snižovali příjem kalorií, tj. jedli méně každý den, vážili na konci studie o 2,1 kg méně.
Výhody pouze při vytrvalosti
Kristian Sina, dietolog z Univerzitní kliniky, zdůrazňuje, že vše závisí na výběru správné metody pro každého pacienta. Střídavé hladovění – metoda, která zajišťuje největší průměrný úbytek hmotnosti – může být účinnou variantou, pokud se jí budete držet.
Alespoň u lidí, kteří střídavě drželi půst, byly také o něco lepší hladiny lipidů v krvi než u lidí v kontrolních skupinách: hladina triglyceridů a „špatného“ cholesterolu (non-HDL cholesterolu) se díky střídavému půstu mírně nebo středně snížila.
Měřitelné metabolické účinky u myší
Skutečnost, že intervalové půstování se stalo důležitým trendem ve výživě, je dána výzkumy na zvířatech. Vědci prokázali, že myši, které se krmí pouze v určitou dobu, zůstávají štíhlé a, co je nejdůležitější, žijí déle než zvířata, která jsou krmena nepřetržitě.
Je to způsobeno tím, že přestávky v jídle spouštějí proces čištění buněk, který se nazývá autofagie. Jedná se o jakýsi recyklační program, při kterém jsou buněčné odpadní látky částečně recyklovány a částečně vylučovány z těla. Nyní víme, že tento proces probíhá i u lidí. Dosud však není k dispozici dostatek dlouhodobých studií, které by potvrdily dlouhodobý vliv intervalového hladovění na zdraví.
Nezbytná podmínka: jezte lépe, abyste se vyhnuli nedostatku živin.
Aby byl organismus během intervalového hladovění plnohodnotně vyživován a docházelo k úbytku hmotnosti, doporučuje dietoložka Haike Nimeyer stravu bohatou na zeleninu. Doplňujte jídelníček velkou porcí bílkovin v každém jídle – to vás zasytí a zabrání úbytku svalové hmoty. Přidejte zdravé oleje a malé množství sacharidů, například ty, které se nacházejí v chlebu, bramborách nebo těstovinách.
Podle dietoložky je při střídavém hladovění výběr potravin obzvláště důležitý, protože se konzumuje pouze polovina stravy. „Tato polovina stravy musí být opravdu kvalitní, aby uspokojila všechny potřeby, zejména nutriční.“
Při správném výběru potravin nemá intervalové hladovění časové omezení. Někteří ho dodržují jen několik týdnů nebo měsíců, jiní celý život. Podle Nimeiera to platí pro všechny metody intervalového hladovění. Organismus si může zvyknout na všechno. „Je třeba ho prostě trénovat. A pak bude všechno snadné.“
